¿QUÉ ES EL MINDFUL EATING?

De manera muy resumida el Mindful Eating o la Alimentación consciente es una manera de alimentarnos focalizada en las sensaciones entorno al comer, que nos anima a respetar nuestra propia inteligencia interna para elegir alimentos que son, al mismo tiempo, satisfactorios, placenteros y nutritivos.

Se trata del proceso de prestar atención plena, con actitud de curiosidad y no juicio, a los pensamientos, sensaciones físicas y emociones que nos surgen durante la experiencia de comer y que pueden estar influyendo nuestras decisiones sobre qué, cuánto, cómo y por qué comemos. 

Se trata de una habilidad con la que nacemos, pero que las experiencias y el devenir de la vida nos hace olvidar. 

¿CUÁL ES SU ORIGEN? 

El Mindful Eating es el Mindfulness centrado en la comida. Es decir, tiene su origen en el Mindfulness, que a su vez es el reflejo de una antigua práctica de meditación budista.

¿SE TRATA DE UNA DIETA ESPECÍFICA PARA ADELGAZAR? 

En absoluto, el Mindful Eating es precisamente lo contrario a seguir normas externas a la hora de comer. Por el contrario, fomenta la escucha de las propias necesidades fisiológicas y hedónicas alrededor de la comida, para, así, comer con satisfacción y cuidado de nuestra salud integral.  

Eso sí, nos ayuda a tomar consciencia de viejos patrones alimentarios que quizás no favorecen nuestra relación con la comida o nuestra salud, permitiéndonos así incorporar nuevos hábitos más positivos. Aunque la práctica del Mindful Eating no persigue la modificación de la forma o peso corporal, pueden darse cambios en este sentido como consecuencia del cambio de hábitos alimentarios.

¿QUÉ BENEFICIOS Y HÁBITOS SALUDABLES INCORPORA EL MINDFUL EATING? 

Según The Center for Mindful Eating, comer con atención plena nos permite:

  • Ser consciente de las oportunidades positivas y nutritivas que están disponibles a través de la preparación y consumo de alimentos. 
  • Disfrutar del placer de comer en el concepto más amplio.
  • Reconocer nuestras respuestas mentales o emocionales ante la comida sin juicios. 
  • Elegir comer alimentos que nos resultan agradables y nutritivos, utilizando todos los sentidos para explorar, degustar y saborear. 
  • Percatarnos de las señales de hambre física para guiar nuestra decisión de comenzar a comer.
  • Como el ritmo de las comidas se ralentiza, nuestro cerebro tiene tiempo para recibir las señales de plenitud y saciedad del estómago y nos puede guiar en la decisión de parar de comer. Además, se optimiza la digestión. 
  • Se está más sensibilizado con el tema alimentario. Aumenta el conocimiento sobre las características y propiedades de los alimentos, lo cual favorece una alimentación más sostenible.
  • Permite crear un modelo saludable de conductas alimentarias para los hijos.

En situaciones de una conducta alimentaria alterada (con patrones irregulares, comer emocional…), no tanto en cualquier fase de un Trastorno de la conducta alimentaria activo, el Mindful Eating también nos ayuda a esclarecer los motivos por los que comemos habitualmente, o en momentos concretos, gracias a la clasificación que ofrece del hambre en 7 tipos distintos. Esto puede ayudarnos a entender nuestras conductas y, quizás, descubrir necesidades fisiológicas o emocionales no cubiertas y tener la posibilidad de tratarlas correctamente.

¿QUÉ PAPEL CUMPLE LA MEDITACIÓN EN EL MINDFUL EATING? 

El Mindful Eating requiere prestar atención plena y sin juicios a lo que nos ocurre en el momento presente, en concreto, mientras tomamos decisiones sobre qué, cómo y cuánto comer, así como el placer que experimentamos en el mismo el acto de comer. Esto requiere una cierta habilidad, que como otra cualquiera necesita de práctica. 

La meditación que nos enseña el Mindfulness, no solo nos calma la mente y relaja el cuerpo, también nos entrena en esa habilidad de prestar atención plena al momento entorno al comer. Este es el papel que cumple la meditación en la práctica del Mindful Eating.

¿CÓMO SE REALIZA CONCRETAMENTE EL MINDFUL EATING? ¿QUÉ TIPO DE PRÁCTICAS Y EJERCICIOS HAY QUE LLEVAR A CABO? 

  • Reservar suficiente tiempo para comer, siempre que sea posible. 
  • Procurarse, si se puede, un lugar tranquilo y sin distracciones, sentándose en una mesa para comer con platos y cubiertos.
  • Relajarse antes de empezar a comer, haciendo 2-3 respiraciones profundas, atendiendo al vaivén que provoca la respiración en el cuerpo. 
  • Atendiendo, después, al aspecto y olor de lo que hemos decidido comer y pensar en el proceso que ha llevado hasta llegar a nuestro plato (desde la lluvia o el sol sobre el cultivo y el agricultor, hasta quienes lo distribuyen, nos lo venden y quien lo cocina.).
  • Llevar a la boca un bocado, dejando el resto y cubiertos en la mesa, y experimentar detenidamente su sabor, temperatura y textura.
  • Masticar despacio, disfrutar de cada bocado, evitando la urgencia de tragar sin casi masticar.
  • Experimentar las sensaciones en la boca/paladar/garganta conforme se mastica y traga, fijándose en los movimientos que hace la lengua.
  • Parar y experimentar las sensaciones que provoca cada porción de alimento en el cuerpo y la mente.
  • Observar cómo aparecen pensamientos que distraen, y al darnos cuenta, redirigir la atención de nuevo a lo que está ocurriendo en la boca.
  • Finalmente, al terminar darse las gracias por habernos dado la oportunidad de disfrutar de esa comida.

CONSEJOS PARA INICIARSE EN ESTA PRÁCTICA ENTORNO A NUESTRA ALIMENTACIÓN

Tomarlo como un experimento, con curiosidad por lo que suceda, como si nunca antes hubiéramos prestado atención a lo que ocurre en nuestro interior alrededor del acto de comer.

Si lo que perseguimos es encontrar más disfrute al comer podemos empezar siguiendo unas pautas sencillas.

Si lo que buscamos es hacer cambios más profundos en nuestra alimentación para obtener un impacto positivo en nuestra salud, es aconsejable ir de la mano de un dietista-nutricionista experto en esta materia.

¿CÓMO AFECTAN LOS ESTÍMULOS EXTERNOS A LA HORA DE COMER?

La ciencia ha demostrado que cuando la atención no se centra en comer, si no en la TV, el ordenador o móvil:

  • Nuestro proceso digestivo es un 30-40% menos eficaz de lo que debería ser, lo que puede conllevar malestar digestivo como gases e hinchazón. 
  •  Las distracciones interrumpen el proceso de conectar con y reconocer las señales internas de plenitud de estómago y respetarlas. También hace que no percibamos tan bien los aspectos sensoriales de los alimentos, como el sabor, la textura y el aspecto, lo que retrasa el inicio de la sensación de «haber comido bastante» que nos lleva a dejar de comer. Estas dos razones nos pueden llevar a comer más cantidad que la que deseábamos en esa comida, lo que se llama una mayor ingesta alimentaria aguda.
  •  Por otro lado, comer con distracciones puede interferir con la memoria de la ingesta alimentaria reciente, lo que también puede incrementar las cantidades de alimento que picoteamos entre horas.

Referencias:

  • Wansink B (2010). From mindless eating to mindlessly eating better. Physiology and Behaviour 100:454-463. 
  • Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition 97(4):728-742. 
  • Higgs S (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite 92:287-294. 
  • Olson KL & Emery CF (2015). Mindfulness and weight loss: A systematic review. Psychosomatic Medicine 77(1):59-67. 
  • The Centre for Mindful Eating. Principles of mindful eating. 

Evidencia científica de los beneficios que incorcora el Mindful Eating:

  • Disminución del IMC (Dalen y Shelley 2010, Moor 2013, Tapper 2008)
  • Disminución de los atracones (Kristeller et al, 2013, Shmitham 2008)-(Dalen & Shelley 2010, Tapper 2008, Baer 2006).
  • Disminución de las ansias por comer (Alberts et al 2010)
  • Disminución de la depresión (Dalen y Shelley 2010, Kristeller et al, 2013).
  • Incrementa la moderación al comer, disminuye comer de forma emocional (Alberts 2012, Daumenmier 2011, Dalen y Shelley 2010)

Lo que se publica en este blog tiene fines meramente informativos o educativos, en ningún caso sustituye el consejo individualizado de un nutricionista o médico.

María Sanabdón, Dietista-Nutricionista. Especialista Trastornos de la Conducta Alimentaria. 

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